In diesem Beitrag nehme ich dich mit in die Idee und Herkunft dieses Rituals, erklären, wie es umgesetzt wird, was es mit den Rauhnächten auf sich hat – und wie ein einziger Wunsch aus dem Dezember 2023 mich mutiger gemacht hat.

Die Rauhnächte – eine Zeit zwischen den Zeiten

Die Rauhnächte sind die zwölf Nächte zwischen Weihnachten und dem Dreikönigstag am 6. Jänner. Sie gelten seit Jahrhunderten als eine besondere Schwellenzeit. Eine Phase, in der z. B. meine To-do-Liste ein wenig ruht und Raum für Innenschau, Visionen und Neuausrichtung entsteht.

In vielen Traditionen heißt es, dass diese zwölf Nächte symbolisch für die zwölf Monate des kommenden Jahres stehen. Träume, Gedanken und Zeichen in dieser Zeit wurden früher aufmerksam beobachtet, gedeutet und als Wegweiser für das neue Jahr verstanden.

Die Rauhnächte laden uns ein, langsamer zu werden, zurückzublicken und bewusst nach vorne zu schauen. Genau hier setzt auch das 13‑Wünsche‑Ritual an.

Die Idee hinter dem 13‑Wünsche‑Ritual

Das 13‑Wünsche‑Ritual ist ein einfaches, aber kraftvolles Ritual der Ausrichtung und des Vertrauens.

Die Grundidee ist folgende:

• Du formulierst 13 Herzenswünsche für das kommende Jahr.
• In jeder Rauhnacht (24.12.-5.1.) wird ein Wunsch losgelassen.
• Zwölf Wünsche werden symbolisch an das Universum, das Leben oder höhere Kräfte übergeben.
• Ein Wunsch bleibt für den 6.1. übrig.

Dieser letzte Wunsch wird am Ende der Rauhnächte geöffnet. Er steht für jenen Bereich, in dem du selbst gefragt bist. Nicht als Druck, sondern als Einladung zur Eigenverantwortung.

Für mich liegt die Magie dieses Rituals genau in dieser Balance zwischen Hingabe und Handlung.

So wird das 13‑Wünsche‑Ritual umgesetzt

Vor Beginn der Rauhnächte, ich mache das gerne ab der Wintersonnwende am 21. Dezember, nimmst du dir Zeit für dich.

Du schreibst 13 Wünsche auf kleine Zettel. Wichtig ist dabei:

• die Wünsche positiv zu formulieren
• sie so zu schreiben, als wären sie bereits Realität
• ehrlich zu dir selbst zu sein, es geht um Herzenswünsche, nicht um „vernünftige“ Ziele
• die Zettel werden jeder einzeln gefaltet/gerollt und in ein Glas oder ein Säckchen gelegt

In jeder Rauhnacht (ab dem 24.12.) ziehst du intuitiv einen Zettel, ohne ihn zu lesen, und lässt ihn los,  traditionell durch Verbrennen.

Für mich war diese Aufgabe beim ersten Mal eine richtige Überwindung. Nimm dir dafür genug Zeit. Wenn du nicht jeden Abend Zeit dafür findest einen Wunsch loszulassen, kannst du auch mehrere auf einmal verbrennen.

Nach der zwölften Rauhnacht bleibt ein Wunsch übrig. Dieser wird am Dreikönigstag geöffnet und begleitet dich bewusst durch das neue Jahr. Du selbst kümmerst dich um die Erfüllung dieses Wunsches, alle anderen übernimmt das Leben.

Mein erster Kontakt mit dem Ritual – Dezember 2023

Im Dezember 2023 habe ich das 13‑Wünsche‑Ritual zum ersten Mal gemacht. Die Empfehlung kam in einem der Kurse von Valerie Jarolim von Blatt und Dorn vor. Ich hatte keine großen Erwartungen, war wie so oft einfach neugierig und hatte den Wunsch das Jahr achtsam abzuschließen.

Als ich am 6. Jänner 2024 meinen letzten Wunsch öffnete, stand dort ein Satz, der mich selbst überraschte:

„Ich bin in jedem Monat des Jahres 2024 mindestens einmal in einem wilden Gewässer schwimmen gewesen.“

Genau dieser Wunsch war die ganzen Rauhnächte sehr präsent. Ich wollte, dass er es wird und zugleich hatte ich mega Angst davor, dass der über bleibt. Ich war damals keine Eisbaderin. Ich hatte Respekt vor kaltem Wasser und ganz besonders vor der Überwindung.

Vom Wunsch zur Erfahrung – mein Weg ins kalte Wasser

Ich begann vorsichtig. Erste Versuche in der Dusche, ein erstes kaltes Eintauchen. Dann noch eines. Nicht jeder Monat war leicht. Manchmal fehlte die Zeit, manchmal die Motivation, manchmal der Mut. Und doch war dieser Wunsch wie ein leiser Begleiter im Hintergrund.

Im Jahr 2024 ist es mir elf Monate gelungen, in einem wilden Gewässer zu schwimmen oder komplett einzutauchen und einige Sekunden/Minuten auszuhalten. Ein Monat blieb allerdings offen.

Erst im Februar 2025 habe ich diesen Kreis geschlossen und damit rückwirkend alle zwölf Monate erfüllt.

Was ich dabei gelernt habe, ging weit über das Eisbaden hinaus:

• Ich habe Vertrauen in meinen Körper entwickelt.
• Ich habe gelernt, Angst nicht als Gegnerin, sondern als Wegweiserin zu sehen.
• Ich habe erlebt, wie sehr uns kleine, klare Schritte verändern können.
• Ich bin mir selbst treu geblieben und hab mir einen Herzenswunsch erfüllt.
• Ich hab die Liebe zum Eisbaden entdeckt und bin stolz auf diesen Erfolg.

Der Wunsch 2025 – Verbundenheit leben

Auch im Jahr 2025 hat mich das Ritual begleitet. Der Wunsch, der diesmal übrig blieb, war weniger spektakulär, aber tief: „Mehr Verbundenheit leben.“

Und genau das durfte ich im vergangen Jahr auf vielen Ebenen. Momente echter Nähe. Tiefe Gespräche. Verbindung zur Natur. Ein feinerer Kontakt zu mir selbst. Kein großes Ziel, kein messbarer Erfolg – sondern viele kleine, kostbare Augenblicke.

Rückblickend erkenne ich: Die Wünsche erfüllen sich oft nicht so, wie wir sie planen, sondern so, wie sie für uns möglich sind und wir mit ihnen wachsen können.

Warum ich dir das 13‑Wünsche‑Ritual weiterempfehle

Dieses Ritual ist kein Zaubertrick und kein Versprechen auf ein perfektes Jahr. Es ist eine Einladung.

Eine Einladung,

• still zu werden,
• ehrlich zu lauschen,
• loszulassen
• und Verantwortung für das zu übernehmen, was in unseren Händen liegt.

Manchmal bleibt ein Wunsch übrig, der uns herausfordert. Manchmal einer, der uns sanft führt. In jedem Fall beginnt eine Reise.

Vielleicht ist es nicht der Wunsch selbst, der sich erfüllt, sondern die Person, die wir auf dem Weg dorthin werden.

Wenn du die Rauhnächte bewusst erleben möchtest, beginne mit deinen Wünschen. Vielleicht verändert sich mehr, als du erwartest. Ich wünsche dir auf jeden Fall sehr viel Freude bei der Umsetzung.

Alles Liebe

Deine Gudrun

PS: Wenn dich das Thema Naturverbundenheit näher interessiert, dann lege ich dir meinen Blogbeitrag Die heilende Kraft der Natur ans Herz. Lies rein und hol dir meine 38 Tipps, für achtsame Spaziergänge.

Vielleicht kennst du das Gefühl: Nach ein paar Tagen offline kommt der Kopf zur Ruhe. Der Blick wird weiter. Die Verspannungen im Nacken verschwinden. Du bist mehr im Hier und Jetzt und genießt die Zeit ganz anders als sonst.

Digital Detox entsteht fast von selbst.

Warum also nicht genau das nutzen? Die Urlaubszeit ist eine wunderbare Gelegenheit, um neue Gewohnheiten auszuprobieren – spielerisch, entspannt, ohne Alltagstrubel. Du kannst herausfinden, was dir wirklich guttut:

• Wie fühlt es sich an, das Handy mal nicht sofort zu checken?
• Was passiert, wenn du morgens zuerst ein Buch in die Hand nimmst – statt das Handy?

Was davon könntest du im Alltag behalten?

Wenn du im Urlaub entdeckst, was dir wirklich guttut, fällt es leichter, diese Impulse auch nach deiner Rückkehr in den Alltag zu integrieren. So wird deine Auszeit nicht nur erholsam – sondern auch der Beginn für mehr Leichtigkeit im digitalen Alltag.

Digital Detox Impulse zur Inspiration

Ich habe dir 8+ alltagstaugliche und erprobte Impulse gesammelt, mit denen du sanft und bewusst digitalen Ballast loslassen kannst – im Urlaub und darüber hinaus.

1. Digitale Gewohnheiten erkennen – und hinterfragen

Mach dir deine Gewohnheiten bewusst. Wie oft greifst du automatisch zum Handy? In welchen Momenten? Beobachte dich selbst für ein, zwei Tage – ohne etwas zu ändern. Schon das bringt oft spannende Aha-Momente:

• Scrolle ich aus Langeweile?
• Aus Unsicherheit?
• Oder einfach aus Gewohnheit?

2. Bücher statt Bildschirm – echter Fokus statt Reizflut

Lege ein Buch dorthin, wo du sonst zum Handy greifst – z. B. ans Bett oder auf den Couchtisch. So entsteht ein sanfter Wechsel ganz automatisch. Ein Buch in der Hand wirkt auf dein Gehirn völlig anders als ständiges Scrollen:

• Du liest konzentrierter.
• Deine Augen entspannen.
• Dein Geist darf zur Ruhe kommen.

3. Handyfreie Morgenroutine – der Tag beginnt bei dir

Starte deinen Tag mit einem bewussten Moment ohne Bildschirm. Das kann bedeuten:

• ein ruhiges Frühstück
• ein paar Seiten im Buch
• ein kurzer Spaziergang
• oder einfach 10 Minuten Sitzen mit offenem Fenster

Du wirst merken, dass sich die Qualität deines ganzen Tages verändert.

4. Spazieren gehen – digital und gedanklich abschalten

Ein Spaziergang ganz ohne Handy oder zumindest ohne Ablenkung ist Balsam für Körper und Geist. Spüre den Boden, nimm Geräusche wahr, schau dich wirklich um.

Inspiration und 38 Impulse für deinen nächsten Spaziergang findest du in meinem Beitrag Die heilende Kraft der Natur – Achtsamkeit beim Spaziergang

5. Benachrichtigungen ausschalten – Ruhe per Knopfdruck

Push-Nachrichten holen dich immer wieder aus dem Moment. Schalte so viele wie möglich aus – oder stelle dein Handy auf „Nicht stören“, zumindest zu bestimmten Zeiten (z. B. beim Essen oder in den Abendstunden).
Damit schützt du deine Aufmerksamkeit.

6. Handyfreie Zeiten – bewusst offline sein

Im Urlaub passiert das oft automatisch, du machst einen Ausflug, gehst schwimmen oder verbringst Zeit mit deinen Lieben. Lege dir nach dem Urlaub täglich oder wöchentlich bewusst Offline-Zeiten fest – etwa die erste Stunde am Morgen oder die letzte am Abend, die Mittagspause, während du isst oder den Sonntagvormittag.

7. Langeweile aushalten oder wie gute Ideen entstehen

Nicht jede Wartezeit muss überbrückt werden. Nicht jedes kleine Stimmungstief braucht digitalen Trost. Wenn du dich traust, mal nichts zu tun, wirst du überrascht sein, was entsteht: Gedanken, Ideen, Erinnerungen – oder einfach Stille. Ich kann dir genau diese Langeweile von Herzen empfehlen.

8. Einen handyfreien Ort schaffen

Ein Ort ohne Handy kann ein echtes Ritual werden. Vielleicht ist es:

• dein Esstisch
• die Badewanne
• der Balkon
• oder das Schlafzimmer

Solche Orte helfen dir, öfter ganz bei dir zu sein.

Urlaubszeit als Experiment – spielerisch neue Wege gehen

Fazit: Mehr Leichtigkeit beginnt mit kleinen Schritten. Digital Detox muss nicht radikal sein. Der Urlaub ist ideal, um Neues auszuprobieren. Nutze die freien Tage, um zu erleben, wie sich Digital Detox wirklich anfühlt – ohne Druck, aber mit Neugier. Es geht nicht um Verzicht – sondern um deine bewusste Wahl.

• Was willst du öfter spüren?
• Was darf weniger werden?
• Was möchtest du mitnehmen?

Der Urlaub ist dein Spielfeld. Und vielleicht ja auch dein Start in einen neuen, achtsamen digitalen Alltag.

Bonus-Tipp: Eine Sache langsam tun – richtig langsam

Im Alltag hetzen wir oft von Aufgabe zu Aufgabe, ohne wirklich anzukommen. Um das zu verändern, beginne im Kleinen z. B. indem du eine einzige Tätigkeit bewusst verlangsamst.

Das kann sein:

• Dein Frühstück mit allen Sinnen genießen.
• Ein Spaziergang ohne Ziel.
• Wäsche zusammenlegen mit Musik und offenem Fenster.
• Ein achtsames Abendessen – ohne Ablenkung.

Mach es zur Mini-Zeremonie. Nicht perfekt, aber präsent. Denn in der Langsamkeit finden wir oft genau das, was wir im schnellen Alltag suchen: Ruhe, Klarheit, Verbindung.

Du suchst noch mehr Inspiration?

In diesen Blogbeiträgen findest du weitere Impulse rund um Achtsamkeit, Natur & Erholung:

– Entspannt in den Urlaub – so gelingt der Übergang
– Die heilende Kraft der Natur – Achtsamkeit beim Spaziergang

Hier findest du ein paar einfache Impulse, die dich dabei unterstützen, gut in den Urlaub und auch wieder zurück zu kommen. Das Ziel ist, den Sommer bewusst zu erleben, in deinem Tempo zu genießen und deine Akkus wieder aufzuladen.
Leicht umsetzbar, achtsam und alltagstauglich.

Was willst du vom Sommer?

Bevor du dich in den Sommer-Alltag stürzt, frag dich:
Was wünsche ich mir vom Sommer – ganz persönlich, für mich?
Diese kleine Frage kann dein innerer Kompass werden, wenn es hektisch wird. Schreib es dir auf, halte es fest – auf einem Zettel, im Kalender oder im Herzen.

Urlaub beginnt nicht erst am Urlaubsort – Tipps für entspannte Übergänge

Nur ein Teil des Sommers besteht aus Urlaub – und gerade die Zeit davor und danach kann besonders herausfordernd sein.
Koffer packen, To-dos abschließen, Übergaben organisieren … und kaum ist man zurück, türmen sich Mails und Aufgaben. Damit deine Erholung nicht scheitert, findest du hier ein paar liebevolle Impulse, wie du den Übergang rund um deinen Urlaub achtsamer und entspannter gestalten kannst:

1. Starte deinen Urlaub sanft

Plane dir – wenn möglich – bevor der Urlaub wirklich losgeht, Zeit nur für dich ein. Kein Kofferpacken in letzter Minute, keine schnelle Abschiedsmail. Stattdessen: bewusst runterkommen. Vielleicht mit einer Lieblingsplaylist, einem Spaziergang oder einfach einem Tee. Bei mir sind es meistens ein bis zwei Tage, die ich zum Ankommen im Urlaub noch zu Hause ganz bewusst nutze. Ich sortiere mich, mach mir Gedanken darüber (siehe Punkt 2), wie ich den Urlaub gestalten möchte und steigere meine Vorfreude auf die erholsame Zeit.

2. „Out of Office“ bedeutet auch: mental offline gehen

Aus meiner ganz persönlichen Erfahrung ist dieser Punkt oft die größte Herausforderung. Bereite dich nicht nur organisatorisch vor, sondern auch innerlich.
Nimm dir fünf Minuten Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben:

• Was lasse ich jetzt los?
• Was darf in den nächsten Tagen ruhen?
• Was wünsche ich mir für meinen Urlaub?

Dieser bewusste Switch hilft deinem Kopf, in den Erholungsmodus zu kommen.

3. Digital Detox – realistisch statt radikal

Du musst nicht komplett offline sein, um zu entspannen. Schon kleine Veränderungen wirken:

• Push-Nachrichten ausschalten
• bildschirmfreie Zeiten festlegen
• Apps, die du im Urlaub nicht brauchst, temporär löschen (wer weiß, ob du sie danach überhaupt noch brauchst)

Es geht nicht ums Alles-oder-nichts, sondern darum, dir bewusste digitale Freiräume zu schaffen.

Bonus-Tipp: Wenn du doch nicht ganz offline bist …

Du schaffst es nicht, im Urlaub ganz die Finger vom Mail-Postfach zu lassen? Kein Problem! Es geht nicht um Perfektion, sondern um Entlastung.

Um dem Mail-Stress nach dem Urlaub vorzubeugen, habe ich mir angewöhnt, während der Auszeit alle bearbeitungswürdigen Mails in einen eigenen Ordner mit dem Namen „nach dem Urlaub“ zu verschieben.

So bleibt das Postfach übersichtlich – und ich entscheide aktiv, wann ich mich darum kümmere. Alles andere? Lösche ich. Ohne schlechtes Gewissen.
So kann ich den Urlaub genießen und werde auch nicht an meinem ersten Arbeitstag von einem übervollen Postfach erschlagen.

4. Die besten Momente festhalten

Schreib dir ein paar Eindrücke oder Highlights aus dem Urlaub auf – als liebevolle Erinnerung für stressige Zeiten.
Vielleicht ist auch ein Foto dein Anker oder ein kleiner Gegenstand (bei mir ist es meistens ein Fundstück aus der Natur), den du dir sichtbar hinlegst. So nimmst du deine Erholung mit in den Alltag.

5. Sanfter Wiedereinstieg statt Vollgas

Wenn du zurückkommst, blocke dir mindestens einen Tag ohne Termine als Übergangstag.
Ein freier Vormittag oder ein Homeoffice-Start können Wunder wirken. Nutze ihn, um anzukommen – nicht nur in deiner Wohnung, sondern auch in deinem Rhythmus.

6. Entspannung verlängern – Mini-Auszeiten einplanen

Was im Urlaub gutgetan hat – z. B. barfuß gehen, draußen frühstücken, spazieren gehen oder wieder mehr lesen – lässt sich oft auch im Alltag fortführen.
Überlege dir: Was davon möchtest du bewusst in deinen Alltag mitnehmen?
Kleine Rituale haben große Wirkung.

7. Zwischen Rückblick & Vorfreude: Dein Urlaubsritual

Nimm dir ein paar Minuten, um bewusst auf deinen Urlaub zurückzuschauen:
Was hat dir besonders gutgetan? Was möchtest du öfter erleben?
Diese kleine Reflexion verankert schöne Erinnerungen und schenkt dir Klarheit für deinen Alltag und deine nächste Auszeit.

Fazit

Sommer ist, was du daraus machst. Erlaube dir Erholung – nicht nur am Urlaubsort, sondern auch davor und danach. Du musst nicht alles schaffen. Es reicht, wenn du bei dir bleibst.

Stöbere weiter – weil Achtsamkeit nicht nach dem Urlaub aufhört …

Wenn du gerade im Lesefluss bist, bleibe gern noch ein bisschen. Manchmal reicht ein einziger Gedanke, um den Tag leichter zu machen. In diesen Beiträgen findest du Ideen, die genau das bewirken können.

• 
  Das 13-Wünsche-Ritual – Herkunft, Bedeutung und meine persönliche Erfahrung
• 
  Mehr Ruhe, weniger Reiz: So gelingt dir Digital Detox im Urlaub und danach
• 
  Cool bleiben, wenn’s heiß wird – entspannt in den Urlaub

Ein achtsamer Spaziergang ist wie eine sanfte Meditation in Bewegung – er verbindet dich mit deinem Körper, deinem Atem und dem Moment. Du brauchst keine Ausrüstung, keine App, keinen Plan – nur dich und die Natur.

In diesem Beitrag teile ich 38 achtsame Impulse mit dir, die dich beim Spazierengehen begleiten und stärken können – für mehr innere Ruhe, Klarheit und Freude.

Was sagt die Wissenschaft über Natur & Gesundheit?

Immer mehr Studien bestätigen, was wir intuitiv längst spüren: Zeit in der Natur tut uns gut – sie beruhigt unser Nervensystem, stärkt unsere Psyche und bringt uns wieder in Balance. Hier ein paar Erkenntnisse aus der Wissenschaft:

• Schon 20 Minuten in der Natur senken messbar den Cortisolspiegel – unser Stresshormon.
• Ein Waldspaziergang aktiviert das parasympathische Nervensystem – das sorgt für Entspannung und Regeneration.
• „Shinrin Yoku“ (japanisch für Waldbaden) wird in Japan als Therapieform genutzt – zur Burnout-Prävention, gegen Schlafstörungen und für das Immunsystem.
• Naturkontakt fördert die Kreativität, senkt Angstzustände und verbessert die Konzentration.

Du musst nicht kilometerweit wandern – es reicht, wenn du dich für das öffnest, was um dich herum passiert. Geh jeden Tag raus und sei neugierig auf die Natur rund um dich.

Damit dir das leichter fällt und du Lust auf Draußen hast, habe ich dir hier 38 Impulse gesammelt, die mich regelmäßig beim Verbinden mit der Natur unterstützen.

38 achtsame Impulse für deinen Spaziergang

Diese Impulse kannst du nach Gefühl kombinieren, wie kleine Übungen oder Momente der Aufmerksamkeit. Lass dich einfach treiben.

1–10: Natur mit allen Sinnen erleben

1. Nimm wahr, wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt.
2. Halte inne und horche: Welche Geräusche hörst du – nah, fern, leise, laut?
3. Berühre die Rinde eines Baumes oder ein Blatt – wie fühlt sich die Oberfläche an?
4. Atme bewusst ein – riechst du Erde, Moos, Frische?
5. Schau in den Himmel: Welche Farben siehst du?
6. Beobachte ein Blatt oder eine Blume ganz genau – wie ein Kunstwerk der Natur.
7. Wenn möglich, gehe ein paar Schritte barfuß.
8. Finde eine Stelle zum Stehenbleiben und Lauschen: Was sagt der Waldlautsprecher?
9. Lege dich ins Gras oder lehne dich an einen Baum.
10. Schließe die Augen für einen Moment. Wie verändert sich dein Erleben?

11–20: Achtsamkeit im Gehen

11. Zähle deine Schritte – z. B. bis 100 – und fange wieder von vorne an.
12. Sprich innerlich mit: „Einatmen 1, 2, 3, 4 – Ausatmen 5, 6, 7, 8“ passe den Rhythmus an deine Schritte an.
13. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Wechsel: Ferse – Ballen – Zehen.
14. Gehe besonders langsam – und spüre, was das verändert.
15. Achte bewusst auf dein Tempo – willst du schneller oder langsamer gehen?
16. Lass die Arme locker schwingen und beobachte die Bewegung.
17. Halte bewusst Körperkontakt zur Erde – bei jedem Schritt.
18. Lächle beim Gehen – auch wenn du dich nicht danach fühlst.
19. Spüre, wie der Atem deinen Körper sanft bewegt.
20. Gehe ohne Ziel – nur um des Gehens willen.

21–30: Natur beobachten & staunen

21. Schau dir Details an: Blätteradern, Insekten oder Tropfen auf Grashalmen.
22. Versuche, fünf verschiedene Vogelstimmen zu unterscheiden.
23. Finde ein Stück Natur, das dich besonders berührt.
24. Beobachte das Lichtspiel – wie die Sonnenstrahlen durch die Blätter fallen.
25. Zähle Dinge: Wie viele verschiedene Grüntöne siehst du?
26. Fotografiere ein Naturdetail mit dem Smartphone – wie ein Kunstwerk.
27. Lege dich auf eine Bank und schaue in die Baumkronen.
28. Mache ein Selfie mit der Natur – nicht von dir, sondern wie du sie gerade fühlst.
29. Finde ein natürliches Symbol für das, was du loslassen möchtest.
30. Lass einen Stein mit einer bewussten Geste fallen – als Mini-Loslass-Ritual.

31–38: Impulse für innere Ruhe

31. Gehmeditation:
    Atme ein – hebe den Fuß.
    Atme aus – setze den Fuß.
    Jeder Schritt ist ein Ankommen im Jetzt.
32. Wiederhole innerlich ein Mantra: „Ich bin hier. Ich bin ganz da.“
33. Gehe in Stille – kein Podcast, kein Gespräch – nur du.
34. Stelle dir vor, du lässt mit jedem Ausatmen Gedanken los.
35. Gehe mit einer Frage im Herzen – und lausche auf Antworten der Natur.
36. Verschenke deinen Blick: Schau alles an, als wäre es das erste Mal.
37. Bedanke dich leise für einen Moment, der dich berührt hat.
38. Schließ den Spaziergang bewusst ab – vielleicht mit einer Verneigung oder einem „Danke“.

Fazit: Geh raus, um bei dir selbst anzukommen

Ein achtsamer Spaziergang kann ein kraftvoller Anker sein – mitten im Alltag. Du brauchst nicht viel, nur die Bereitschaft, zu spüren, zu staunen und zu verlangsamen.
Ob du fünf Minuten oder eine Stunde draußen bist – die Natur erinnert dich daran, was wirklich zählt.

Vielleicht wartest du nicht länger. Zieh dir die Jacke an. Öffne die Tür. Und geh.

Dein kleiner Wegbegleiter für mehr Achtsamkeit in der Natur

Du möchtest die heilsame Kraft der Natur ganz bewusst erleben – aber weißt nicht genau, wie du beginnen sollst?
Dieser kleine Begleiter schenkt dir acht achtsame Impulse, die du sofort beim nächsten Spaziergang ausprobieren kannst.
Einfach runterladen, ausdrucken oder am Handy speichern – und losgehen.

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8 Schritte aus. ✨ – Klick aufs Bild.

Falls du noch mehr in das Thema eintauchen möchtest, dann habe ich hier eine Leseempfehlung für dich:

Kleine Wesen, große Wirkung – warum Achtsamkeit schon beim Käfer beginnt

Manchmal sind es die winzigen Dinge am Wegesrand, die uns zeigen, wie wohltuend Entschleunigung sein kann. In meinem Blogbeitrag „Stress reduzieren: Ich bremse auch für Käfer“ geht es um liebevolle Aufmerksamkeit im Alltag, achtsames Innehalten und was wir von kleinen Begegnungen in der Natur über Stressabbau lernen können.

Hier geht’s zum Beitrag Stress reduzieren: Ich bremse auch für Käfer

Für mehr Impulse und aktuelle Tipps für deine Zeit in der Natur folge mir gerne auf Instagram!

In diesem Beitrag findest du stärkende Impulse und einfache Rituale, die dich dabei unterstützen, innerlich und äußerlich loszulassen – ganz ohne Druck, in deinem eigenen Tempo. Am Ende wartet ein kostenloser Download mit acht kraftvollen Affirmationen auf dich, die dich im Alltag daran erinnern, was wirklich zählt.

Warum Loslassen so befreiend ist

Loslassen ist kein Verlust – es ist ein Gewinn. Es bedeutet, dich von dem zu befreien, was dir nicht mehr dient. Emotional, mental und oft auch körperlich. Wenn du Altes loslässt – seien es belastende Gedanken, alte Glaubenssätze oder materielle Dinge – entsteht Platz. Platz für neue Erfahrungen, Begegnungen, Ideen oder einfach mehr Ruhe in deinem Leben.

Festhalten erzeugt auch körperlich Stress. Loslassen kann dagegen eine spürbare Erleichterung bringen. Dein Atem wird tiefer, die Schultern entspannen sich, der Druck im Kopf lässt nach. Wenn du loslässt, was dich beschwert, wirst du klarer sehen, was dir wirklich wichtig ist. Du kannst wieder spüren, wer du bist – jenseits von Erwartungen, Ängsten oder alten Mustern.

Oft halten wir an Dingen fest, die wir gar nicht beeinflussen können. Loslassen bedeutet, den inneren Widerstand aufzugeben und anzunehmen, was ist. Der Dalai Lama bringt es auf den Punkt: „Lasse los, was war, akzeptiere, was ist, und habe Vertrauen in das, was kommen wird.“

Loslassen ist ein Akt des Vertrauens – in dich selbst und in den Fluss des Lebens.

Hier sind ein paar Vorteile, die Loslassen für dich bringen kann:

• innere Ruhe – weniger Gedankenkreisen, mehr Klarheit
• Fokus auf das Wesentliche – was bleibt, ist wirklich wichtig
• weniger Stress – du musst nicht alles kontrollieren oder festhalten
• mehr Energie – frei für das, was dir guttut
• Leichtigkeit – mental und körperlich

Vergebung – der Schlüssel zum inneren Loslassen

Manchmal ist es nicht der volle Kleiderschrank oder das Chaos im Alltag, das uns beschwert, sondern ungeklärte Gefühle, die wir tief in uns tragen. Alte Verletzungen, Enttäuschungen, Wut oder Schuldgefühle halten uns oft länger fest, als wir denken.

Loslassen heißt auch: Frieden im Herzen finden.

Vergebung ist eine der kraftvollsten Formen, um innerlich loszulassen. Und sie ist eine Entscheidung, die du für dich selbst triffst. Nicht, weil du gutheißen musst, was passiert ist. Sondern weil du bereit bist, dich von der Last der Vergangenheit zu befreien und neue Energie für dich zu gewinnen.

Das kleine Vergebungsritual „Der Brief, den du nie abschickst“ wirkt bei mir immer wieder Wunder und so geht’s:

Vergebungsritual: Der Brief, den du nie abschickst

Ein kraftvolles Ritual, das dich auf deinem Weg der Vergebung unterstützen kann, ist das Schreiben eines Briefes:

1. Nimm dir Zeit und Raum
   Finde einen ruhigen Ort für dich. Atme tief ein und aus. Spüre, was dich noch belastet.
   
   
2. Schreibe alles auf
   Verfasse einen Brief an die Person, die dich verletzt hat – oder an dich selbst. Drücke deine Gefühle ehrlich aus. Was möchtest du loslassen? Was willst du dir von der Seele schreiben? Alles darf sein, nichts muss perfekt sein.
   
   
3. Formuliere Vergebung
   Am Ende des Briefes kannst du Vergebung ausdrücken. Zum Beispiel:
   „Ich entscheide mich, loszulassen. Ich vergebe dir und wünsche dir Frieden.“
   Oder: „Ich vergebe mir selbst und bin dankbar für diese Entwicklung.“
   
   
4. Lass den Brief los
   Diesen Brief sollst du nicht abschicken. Verbrenne den Brief in einer feuerfesten Schale oder zerreiße ihn. Fühle, wie du mit diesem Akt den alten Schmerz loslässt.

8 Impulse für inneres und äußeres Loslassen

1. Gedanken-Detox: Den Kopf freibekommen

Nimm dir 10 Minuten und schreibe alles auf, was dich gerade beschäftigt. Ohne Wertung, ohne Struktur. Lass einfach alles raus.

Dann frage dich:
– Was davon möchte ich behalten?
– Was darf gehen?

Das, was du loslassen möchtest, kannst du symbolisch zerreißen oder verbrennen.

Danach wirst du feststellen: Der Kopf ist klarer, das Herz wird leichter.

2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Ballast steckt oft auch im Körper. Mit der Jacobson-Methode kannst du ihn Schritt für Schritt loslassen:
Spanne dazu einzelne Muskelgruppen (z. B. Hände, Schultern, Beine) bewusst an. Halte die Spannung und lasse sie dann spontan und schnell los. Wiederhole diese Anspannung und Entspannung und achte dabei ganz genau auf den Unterschied zwischen den beiden Phasen. Diese Technik hilft dir, körperliche Anspannung wahrzunehmen und bewusst loszulassen.

In meinem ausführlichen Blog zum Thema Jacobson findest du eine kostenlose Audioanleitung zur Progressiven Muskelentspannung!

3. Minimalismus im Alltag: Weniger ist mehr

Starte eine kleine Loslass-Challenge:
Welche zehn Dinge kannst du heute gehen lassen? Kleidung, Deko, Papierkram …

Frage dich bei jedem Stück:
„Brauche ich das wirklich – oder hält es mich fest?“

Weniger Besitz schafft mehr Raum – nicht nur in deinem Zuhause, sondern auch in deinem Kopf.

4. Digital Detox – dein digitaler Frühjahrsputz

Dein Smartphone ist oft der größte Unruheherd. Heute ist Zeit für digitalen Frühjahrsputz:
1., Lösche mindestens drei Apps, die du nicht mehr nutzt.
2., Räume deinen Posteingang auf.
3., Verbringe eine Stunde komplett offline – idealerweise draußen in der Natur.

Weniger Bildschirmzeit schenkt dir mehr echte Präsenz im Hier und Jetzt.

5. Natur-Pausen

Geh raus in die Natur – und nimm bewusst wahr, wie leicht Loslassen sein kann.

Barfuß gehen: Lass beim Barfußlaufen über Gras oder Erde bewusst alte Energien los – sie fließen zurück zur Erde.

Blätter wegwehen lassen: Schreibe auf Blätter, was du loslassen willst, und lege sie in den Wind.

Das Stein-Ritual: Nimm einen kleinen Stein in die Hand und übertrage symbolisch all das, was du loslassen möchtest, auf ihn. Dann lege den Stein in die Natur zurück – zum Beispiel in einen Fluss oder unter einen Baum. Der Stein bleibt, doch deine Last geht.

Jeder bewusste Moment draußen erdet dich und bringt dich zurück zu dir selbst.

6., Loslassen unter der Dusche

Stell dir beim Duschen vor, wie das Wasser nicht nur deinen Körper reinigt, sondern auch alte Gedanken, Stress und negative Energien von dir abwäscht. Spüre, wie alles Schwere mit dem Wasser davonfließt.

7. Loslass-Ritual am Abend

Bevor du ins Bett gehst, schreibe auf:
– Was beschäftigt mich noch?
– Was kann ich für heute loslassen?

Lege den Zettel in eine „Loslass-Schale“ oder ein kleines Glas.

So entlässt du den Tag mit aufgeräumten Gedanken und kannst leichter einschlafen.

8. Metta-Meditation: Liebevolles Mitgefühl für dich und andere

Die Metta-Meditation kann dich darin unterstützen, Mitgefühl für dich selbst und andere zu entwickeln. Diese Meditation stärkt die Fähigkeit zur Vergebung und öffnet dein Herz.

Hier findest du meine kostenlose Metta-Meditation als Audio – schenke dir diesen Moment des Friedens.

Kleine Schritte, große Wirkung

Loslassen muss kein radikaler Umbruch sein. Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung entfalten. Wenn du noch mehr Inspiration suchst, findest du in meinem letzten Beitrag „Kleine Pausen, große Wirkung – Achtsamkeitsübungen für den Alltag“ weitere einfache Methoden, um im Moment anzukommen und Kraft zu tanken.

Hier geht’s zum Beitrag: Kleine Pausen, große Wirkung – Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Fazit: Loslassen ist ein liebevoller Akt dir selbst gegenüber

Loslassen bedeutet, dich von dem zu trennen, was nicht mehr zu dir gehört. Es ist kein Verlust, sondern ein Gewinn an Klarheit, Leichtigkeit und Freude.

Probiere die Impulse in deinem eigenen Tempo aus. Du musst nichts perfekt machen – es reicht zu beginnen. Je mehr du loslässt, desto mehr Raum entsteht für das, was dir wirklich guttut.

Kostenloser Download für dich!

Hole dir zusätzlich meine 8 Achtsamkeits-Affirmationen zum Ausdrucken – als kleine Reminder, die dich im Alltag daran erinnern, loszulassen und achtsam zu bleiben.

✨ Lade dir die Affirmationen hier kostenlos herunter und nutze sie täglich als Motivation! ✨ – Klick aufs Bild.

Du hast jetzt einige Möglichkeiten, um dich im Loslassen zu üben. Schreib mir gerne ein Mail, welcher Impuls dich motiviert hat, umzusetzen.

Folge mir gerne auf Instagram, ich freue mich, wenn wir uns dort sehen.

Zwischen Hektik und Ruhe – der tägliche Balanceakt

In unserer schnelllebigen Welt sind Hektik und Reizüberflutung allgegenwärtig. Ständige Erreichbarkeit, Informationsflut und ein hoher Leistungsdruck führen dazu, dass unser Nervensystem kaum zur Ruhe kommt. Typische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen oder das Gefühl, ständig erschöpft zu sein, sind weit verbreitet. Unser Körper und Geist sind jedoch nicht darauf ausgelegt, dauerhaft unter Hochspannung zu stehen. Daher ist es essenziell, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um unser Nervensystem zu entlasten und unser Wohlbefinden zu fördern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Achtsamkeitstraining

Seit der Entwicklung des Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programms im Jahr 1979 durch Prof. Jon Kabat-Zinn wurde dessen Wirksamkeit in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Diese Forschungen belegen, dass Achtsamkeitsübungen innerhalb weniger Wochen zu einer spürbaren Verbesserung von Stresssymptomen, innerer Ruhe und Lebensqualität führen können – und das sogar langfristig. Besonders Menschen mit chronischen Schmerzen oder Erschöpfung profitieren von regelmäßigen Achtsamkeitspausen.

„Die Reise der Achtsamkeit führt uns zu uns selbst,
zu dem, was wirklich zählt.“ – Jon Kabat-Zinn

Ich finde, dass ist ein guter Grund, dem Ganzen eine Chance zu geben und Achtsamkeit ins Leben zu holen, findest du nicht auch? Ich unterstütze dich dabei sehr gerne. Lass uns ins Thema Kleine Pausen ein wenig tiefer eintauchen.

Kleine Pausen mit großer Wirkung

Achtsamkeit muss nicht immer in langen Meditationseinheiten praktiziert werden. Bereits kurze, bewusste Momente im Alltag können dir helfen, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen, Stress abzubauen und dein Nervensystem zu regulieren. In diesem Beitrag findest du acht einfache, aber effektive Impulse, um mehr Achtsamkeit in dein tägliches Leben zu integrieren – ohne großen Zeitaufwand.

8 Impulse, um Entspannungsübungen mühelos in deinen Tag zu integrieren

1. Mini-Meditation: 60 Sekunden für dich

Schließe für eine Minute die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie er ein- und ausströmt. Diese einfache Entspannungsübung bringt dich sofort ins Hier und Jetzt.

2. Achtsames Trinken – ein Schluck nach dem anderen

Ob Tee, Kaffee oder Wasser – statt gedankenlos zu trinken, nimm dir bewusst einen Moment Zeit. Spüre die Temperatur, nimm den Geruch wahr, achte auf den Geschmack und die Bewegung der Flüssigkeit in deinem Mund.

3. Die 5-4-3-2-1-Methode gegen Stress

Diese einfache Achtsamkeitsübung hilft dir, dich zu erden:

• 5 Dinge sehen
• 4 Dinge fühlen
• 3 Dinge hören
• 2 Dinge riechen
• 1 Ding schmecken

Diese Übung hilft dir, deine Sinne bewusst zu aktivieren und dich vom Stress des Alltags zu lösen, indem du im Moment verankert bleibst.

4. Achtsames Gehen – dein Weg als Entspannungsübung

Egal, ob auf dem Weg zur Arbeit oder beim Spaziergang: Spüre bewusst den Boden unter deinen Füßen, achte auf deine Schritte und nimm die Umgebung mit allen Sinnen wahr. In diesem Reel zeige ich dir, wie es geht.

Wenn du Lust auf eine entspannte Auszeit in der Natur, mit ganz viel Staunen, hast, dann kann ich dir meinen Blogbeitrag „Stress reduzieren, ich bremse auch für Käfer“ ans Herz legen. Die Käfermeditation bringt dich sicher zum Staunen.

5. Handy-Pause: 3 bewusste Minuten ohne Bildschirm

Setze dich ohne Ablenkung hin, schalte dein Handy auf lautlos und genieße einfach das Sein. Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten.

• Wie geht es mir gerade?
• Was kann ich jetzt hören?
• Was fühlt sich gut an?

6. Dankbarkeit to go

Nenne dir innerlich drei Dinge, für die du in diesem Moment dankbar bist – egal, wie klein sie sind. Diese Übung hilft, den Fokus von Stress auf Positives zu lenken und relativiert sehr oft den aktuellen Stressauslöser.

7. Progressive Muskelentspannung in 30 Sekunden

Spanne bewusst nacheinander verschiedene Muskelgruppen an (z. B. Hände, Schultern, Beine) und lasse sie wieder locker. Diese bewährte Entspannungsübung reduziert Anspannung im Körper. Ich bin ein großer Jacobson-Fan.

Möchtest du noch mehr über die Progressive Muskelentspannung erfahren?

Im Beitrag „Stressabbau durch die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: Verspannt – Angespannt – Entspannt“ findest du nicht nur eine kostenlose Audioübung, sondern auch eine ausführliche Erklärung zur Technik. Lies dich ein, informiere dich und probiere die Übung direkt aus – für noch mehr Entspannung in deinem Alltag!

8. Abend-Ritual: Achtsam abschalten

Bevor du schlafen gehst, lege dein Handy beiseite und widme dich für 5 Minuten etwas Ruhigem: sanfte Dehnübungen, ein paar bewusste Atemzüge oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch.

Wenn du Achtsamkeit zum festen Bestandteil deines Alltags machst, spürst du schon bald, wie deine innere Ruhe wächst – und das nicht nur im Moment, sondern auch langfristig.

Fazit

Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein. Schon kleine, bewusste Momente helfen, Stress abzubauen und das Leben entspannter zu genießen. Ob eine Mini-Meditation, bewusstes Trinken oder eine Handy-Pause – es sind oft die kleinen Veränderungen, die die größte Wirkung haben. Je regelmäßiger du dir achtsame Pausen gönnst, desto spürbarer wird der Effekt auf dein Wohlbefinden. Und das Beste? Du kannst jederzeit damit anfangen! Welche dieser Übungen probierst du heute aus? Vielleicht wird eine davon zu deinem neuen Lieblingsritual.

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Hol dir jetzt deinen kostenlosen Download mit 8 kraftvollen Affirmationen, die dir helfen, mehr Achtsamkeit und Ruhe in deinen Alltag zu bringen. Drucke sie aus, hänge sie sichtbar auf und lass dich täglich daran erinnern, achtsam zu sein.

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In diesem Beitrag findest du 8 kraftvolle Impulse, die dir helfen, deine Neujahrsvorsätze konsequent zu verfolgen. Mit kleinen, achtsamen Schritten kannst du deine Ziele wieder ins Auge fassen – und vielleicht sogar mehr daraus lernen, als du erwartet hast.

Wieviele Menschen scheitern den wirklich an ihren Neujahrsvorsätzen?

Es ist ein bekanntes Phänomen: Ende Dezember und Anfang Jänner setzen sich viele von uns große Ziele, voller Hoffnung auf ein besseres Jahr. Doch ebenso bekannt ist das andere Phänomen: Nur wenige Wochen später sind viele Neujahrsvorsätze schon wieder vergessen.

Laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2019 halten 36 Prozent der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nur zwischen einem Tag und einem Monat durch. Lediglich 27 Prozent schaffen es, ihre Vorsätze länger als zwei Monate aufrechtzuerhalten.

Und ich hab eine weitere Studie gefunden, die im Forbes Magazin 2013 veröffentlicht wurde. Diese besagt, dass nur 8 % der Menschen ihre Neujahrsvorsätze erreichenund stammt aus einer Forschung von Dr. John C. Norcross.

Also, viele Zahlen und Fakten, die bestätigen, dass es nicht so einfach ist einen Neujahrsvorsatz zu verwirklichen. Ich will dir in diesem Blogbeitrag ein paar Impulse mitgeben, die dir das Dranbleiben leichter und vor allem entspannter machen werden.

Wie du deine Ziele wieder in den Fokus rückst – 8 kraftvolle Impulse

Um dich zu unterstützen und die Motivation fürs Dranbleiben in dir zu wecken, habe ich 8 Impulse für dich zusammengestellt, die alle mit dem Entspannungstraining und ganz viel Achtsamkeit zu tun haben. Sie helfen dir, zurück zu deinen Zielen zu finden – und vielleicht sogar noch etwas daraus zu lernen.

Impuls 1: Rückkehr zum Anfang – Meditation als Modell

Ganz wie beim Meditieren: Wenn deine Gedanken abschweifen und du es bemerkst, ist es deine Aufgabe, einfach wieder bewusst zum Meditieren zurückzukehren. Für mich ist der Moment des Erkennens und wieder neu Beginnens, die wahre Kunst der Meditation.

Mit deinen Neujahrsvorsätzen kannst du es genauso sehen. Der wichtigste Schritt ist nicht das perfekte Umsetzen, sondern das immer wieder Zurückkehren, wenn du vom Weg abgekommen bist. Vertraue darauf, dass jeder Rückkehrmoment ein Fortschritt ist!

Impuls 2: Kleine Schritte, große Wirkung

Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Das hast du sicher schon mal gehört: Du musst nicht gleich die ganze Welt verändern, um deine Vorsätze umzusetzen. Mache es dir leichter, indem du jeden Tag kleine Schritte machst. Ob es darum geht, jeden Tag nur 10 Minuten zu meditieren oder 500 Schritte mehr zu gehen – kleine Veränderungen können zu großen Erfolgen führen. So habe ich diverse Entspannungstechniken in mein Leben integriert, jetzt sind sie meine Wundermittel in stressigen Zeiten.

Impulsefragen, die dir dabei helfen können den nächsten Schritt festzulegen.

Notier dir kurz deine ersten Gedanken zu diesen beiden Fragen.

• Wie sieht dein nächster Schritt aus?
• Was kannst du heute tun, um deinem Ziel näher zu kommen?

Manchmal braucht es einen tieferen Grund: Entdecke dein „Warum“

Falls dir die ersten beiden Impulse noch nicht den richtigen Schwung gegeben haben, könnte es sein, dass dir ein entscheidender Baustein fehlt: dein „Warum“. Denn ohne ein starkes „Warum“ fehlt oft die Klarheit, die dich motiviert, dranzubleiben. Vielleicht findest du mit der kleinen Übung in Impuls 3 genau die Inspiration, die dir bisher gefehlt hat.

Impuls 3: Finde dein „Warum“

„Working hard for something we don’t care about is called stress; working hard for something we love is called passion.“ – Simon Sinek

Oft scheitern wir, weil unsere Motivation mehr von außen kommt als von innen. Wir denken es sollte so sein, fühlen es aber nicht. Um deine Ziele zu erreichen, brauchst du mehr als nur einen Plan – du brauchst eine starke innere Motivation. Dein „Warum“ ist der Antrieb, der dich auch in schwierigen Momenten weitermachen lässt. Es gibt dir Orientierung und hilft dir, den Fokus auf das Wesentliche zu richten.

Ich habe eine kleine Fantasiereise für dich, um dich dabei zu unterstützen, dich auf die Suche nach deinem Warum zu machen.

Warum diese Übung funktioniert:
Indem du dir dein Ziel als bereits erreicht vorstellst, aktivierst du dein Unterbewusstsein. Es hilft dir, konkrete Schritte zu gehen und stärkt deine Motivation – auch in Momenten, in denen der Alltag dich vom Weg abzubringen scheint.

Dein nächster Schritt: Schreibe dein persönliches „Warum“ auf. Es sollte ein Satz sein, der dich inspiriert und antreibt, auch wenn es mal schwierig wird. Hänge ihn dir sichtbar an einen Platz, an dem du regelmäßig bist und lies ihn immer wieder durch.

Impuls 4: Setze dir Tages- oder Wochenziele

Ich schwöre auf Mini-Vorsätze, die klappen bei mir einfach besser. Anstatt das gesamte Jahr im Blick zu haben, setze dir kleinere, kurzfristige Ziele. Wie wäre es, dir für die nächste Woche einen Mini-Vorsatz zu setzen? Und dann vielleicht für den nächsten Monat? Das hält deine Motivation frisch und du kannst schnell Erfolge feiern.

Hier ein kleines Beispiel, falls „Weniger Stress“ dein Ziel wäre:
Statt zu sagen „Ich will weniger gestresst sein“, könntest du dir ein konkretes Ziel für die kommende Woche setzen. Vielleicht legst du fest: „Ich nehme mir jeden Tag 15 Minuten Zeit für eine kurze Entspannungsübung“ oder „Ich plane jeden Tag eine kleine Auszeit, um bewusst durchzuatmen und meinen Kopf freizubekommen.“ So gehst du den Stress Schritt für Schritt an und erkennst schnell die positiven Effekte.

Wenn du Unterstützung für diese täglichen 15 Minuten brauchst:
Ich habe eine kostenlose Audio-Entspannungsübung für dich erstellt, die dir hilft, in nur wenigen Minuten in einen entspannten Zustand zu kommen und Stress abzubauen. Hör sie dir an und nimm dir jeden Tag diese kurze Auszeit – damit du Schritt für Schritt zu weniger Stress und mehr Gelassenheit gelangst.

Impuls 5: Akzeptiere Rückschläge – sie gehören zum Prozess

Du hast einen Rückschlag erlitten? Das ist okay! Fehler sind Teil des Lernprozesses. Wenn du vom Kurs abkommst, akzeptiere das und mache einfach weiter. Rückschläge sind nicht das Ende, sondern ein Moment, um neu anzusetzen. Denke daran: Der wahre Erfolg zeigt sich in der Bereitschaft, immer wieder aufzustehen. So wie beim 1. Impuls, kehre zu deinem Ziel zurück und steig wieder ein.

Exklusiv für dich:
8 kraftvolle Affirmationen zum Dranbleiben!

Deine Gedanken haben eine enorme Kraft – und genau hier setzen Affirmationen an. Sie helfen dir, dein Mindset zu stärken und deine Neujahrsvorsätze mit mehr Leichtigkeit anzugehen. Ich habe für dich ein liebevoll gestaltetes PDF mit 8 stärkenden Affirmationen zusammengestellt.

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Impuls 6: Achtsamkeit für den Weg

Statt nur auf das Endziel vor Augen zu haben, lerne, den Weg zu schätzen und genieße ihn. Es geht nicht nur um den Erfolg, sondern um die Erfahrungen, die du auf dem Weg machst. Achte auf die kleinen Fortschritte und die Lektionen, die du täglich lernst. Diese machen den wahren Erfolg aus.

Achtsamkeit im Alltag:
Achtsamkeit bedeutet nicht nur, tief in die Stille zu gehen, sondern auch, die kleinen Dinge des Lebens bewusst wahrzunehmen. Du kannst Achtsamkeit in den alltäglichen Momenten finden, sei es beim Wassertrinken, beim Gehen durch den Park oder auch beim Naschen.

Nimm dir einen Moment, um die Sinneseindrücke zu erleben: Wie fühlt sich das Wasserglas an? Welche Geräusche hörst du um dich herum? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an?

Impuls 7: Bleib flexibel – es gibt nicht nur einen richtigen Weg

Dein ursprünglicher Plan muss nicht in Stein gemeißelt sein. Es ist völlig in Ordnung, den Plan zu ändern, wenn du bemerkst, dass er nicht mehr zu deinem Leben oder deinen Bedürfnissen passt. Deine Ziele können sich anpassen, und das bedeutet nicht, dass du versagt hast – es bedeutet, dass du flexibel bleibst und dich weiterentwickelst.

3 Fragen, die du dir stellen kannst:

1. „Fühle ich mich noch mit diesem Ziel verbunden?“
   – Wenn du an dein Ziel denkst, spürst du noch Begeisterung oder Motivation? Oder fühlt es sich wie eine Pflicht an? Ein Ziel, das mit deinen tiefsten Werten und Leidenschaften im Einklang steht, wird dich immer wieder antreiben.
   
2. „Hat sich meine Situation verändert, und erfordert das eine Anpassung meines Ziels?“
   – Manchmal verändern sich äußere Umstände, wie Arbeit, Beziehungen oder Gesundheit. Das erfordert eine Neubewertung unserer Ziele. Es ist okay, Ziele zu ändern, um sie an neue Gegebenheiten anzupassen.
   
3. „Bringt mir dieses Ziel wirklich das, was ich mir wünsche?“
   – Oft setzen wir uns Ziele, die uns äußerlich vielleicht erfolgreich erscheinen lassen, aber innerlich nicht die Erfüllung bringen, die wir uns wünschen. Überlege, ob das Ziel dich langfristig glücklich machen wird – oder ob es dir eher hilft, dich selbst besser zu verstehen und zu wachsen.

Nachdem du deine Ziele regelmäßig überprüfst und sicherstellst, dass sie zu dir passen, geht es auch darum, dich nicht zu entmutigen, wenn der Weg mal holprig wird.

Es ist völlig normal, vom Kurs abzukommen, aber der Weg zurück zum Ziel wird entscheidend leichter, wenn du dir selbst mit Mitgefühl begegnest. Womit wir bei Impuls Nr. 8 angekommen wären.

Impuls 8: Selbstmitgefühl – sei lieb zu dir selbst

Ein wichtiger Impuls, der regelmäßig auf der Tagesordnung stehen sollte. Wenn du vom Weg abkommst, sei nicht zu streng mit dir. Selbstmitgefühl ist der Schlüssel, um nicht aufzugeben. Anstatt dich selbst zu verurteilen, erkenne deine Bemühungen an und gehe freundlich mit dir um. Du verdienst es, dir selbst genauso viel Liebe zu schenken wie allen anderen. Auf meinem Instagram-Account ist eine liebevolle Community entstanden. Schau vorbei und hol dir dort Inspiration für mehr Selbstliebe-Ideen.

Fazit

Es ist nie zu spät, zurückzukehren und mit einem klaren, achtsamen Schritt vorwärts zu gehen. Deine Neujahrsvorsätze sind nicht gescheitert, nur weil du sie für einen Moment aus den Augen verloren hast. Jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, zurückzukehren und neu anzufangen. Denke daran: „Der wahre Erfolg liegt nicht in der Zahl der Erfolge, sondern in der Zahl der Male, in denen du nach einem Rückschlag wieder aufstehst und weitermachst.“

Du hast jetzt einige Werkzeuge, um deinen Weg fortzusetzen. Schreib mir gerne ein Mail, welcher Impuls dich motiviert hat, dranzubleiben.

Bewusst werden – Stress ist oft hausgemacht 

Unser Gehirn ist grundsätzlich auf Sicherheit ausgelegt. Zugleich will es so wenig Energie wie möglich verbrauchen, damit im Notfall noch genug Energie da ist. Dafür hat es viele Tricks auf Lager, denen wir ausgeliefert sind, wenn wir unbewusst durch den Alltag laufen. Uns unnötig in Alarmbereitschaft zu versetzen, ist einer dieser Tricks. Wir blasen ganz einfache Dinge in Gedanken auf, mit dem Hintergedanken unseres Gehirns, dass wir sie dann vielleicht einfach nicht machen und so keine Energie verbrauchen und in Sicherheit bleiben. Oft versetzen wir uns aber durch die aufgeblasene Situation in wirklich unnötigen, körperlichen Stress. Bei mir war es unlängst der Weg zur Post und da kam der Käfer ins Spiel. 

Wenn du es eilig hast, dann gehe langsam.

Diesen Spruch hast du sicher schon mal gelesen oder gehört. Mit „Ich bremse auch für Käfer“ will ich genau darauf hinaus. Wir können, wenn wir ganz ehrlich zu uns sind und achtsam mit uns umgehen, vieles auch mit viel weniger Stress (Eile) erreichen. Oft sogar erfolgreicher als im Voraus angenommen. 

Um nochmal das Beispiel mit der Post genauer unter die Lupe zu nehmen: Ich wollte pünktlich sein, bin gedanklich die ganze Zeit um die Möglichkeit gekreist, dass es sich nicht ausgeht, wurde immer schneller und dann kam der Sekundenstopp. 

Mir wurde bewusst, was ich da mache. Mein Körper war in Stress versetzt, alles war in Alarmbereitschaft und wofür? Nur der Gedanke, dass es sich nicht ausgeht, hat meinen Körper in diese Situation gebracht. Die Wirklichkeit war eine andere, denn ich bin stehengeblieben, habe mich umgesehen, habe meine Stressgedanken durch ein Lächeln und die Neugierde auf die Natur um mich ersetzt und siehe da, ich kam völlig entspannt, rechtzeitig bei der Post an. Also all die körperliche Aufregung völlig umsonst. Kennst du solche Momente aus deinem Alltag? 

Wenn ja, findest du mit dem Gedanken, „Ich bremse auch für Käfer“, eine schnelle Möglichkeit, Stress zu reduzieren

Der Gamechanger ist mehr Achtsamkeit im eigenen Tun und das bewusst Werden der Dinge, die tagtäglich automatisch ablaufen. Aus meiner Sicht eines der wichtigsten Tools für einen entspannteren Alltag. Es geht um Naturverbundenheit, die wir allzu oft während des Erledigens von Dingen vergessen. Dabei ist genau die Verbindung zu unserer Umwelt, mit all unseren Sinnen, eine so hilfreiche Möglichkeit, um den Stress zu reduzieren. Der Mensch will verbunden sein – das gibt uns die Sicherheit, die wir brauchen.

Verbindung geht ganz leicht und entspannt in wenigen Sekunden

Du brauchst dafür nur deine eigene Neugierde zu wecken. In dich hineinzuhören. Was spielt sich in deinem Gehirn so ab? Dabei ist zu beachten: Glaub nicht immer alles, was du so denkst! Es sind oft gut gemeinte Sicherheitsgedanken, die so nicht stimmen, dich nicht weiterbringen oder eben in unnötigen Stress versetzen.

3 Herzenstipps zur Stressreduktion, wenn du unterwegs bist

Tipp 1: Verbindung zählt

Ich schlage dir also vor, ab heute, bei deinen Wegen von A nach B, mal genauer deine Umgebung wahrzunehmen. Ermögliche dir selbst eine Verbindung mit der Natur um dich herum. Du musst dazu nicht wirklich viel langsamer werden, es geht mehr um das Gefühl und die Gedanken, die sich verändern. Durch einen veränderten Fokus von Stress auf Neugierde holst du dich ins Hier und Jetzt. Dadurch gibst du ein ganz anderes Signal an deinen Körper ab und sorgst für Stressreduktion. 

Sei achtsam und stell dir, wenn du unterwegs bist, eine oder mehrere der folgenden Fragen: 

• Was ist das erste Naturelement, das ich sehe? 
• Kämpft sich da irgendwo eine Pflanze durch den Asphalt? 
• Läuft mir wohl ein Käfer über den Weg? 
• Höre ich Vögel zwitschern? 
• Blüht irgendwo etwas? 
• Kenne ich alle Pflanzen, die in meinem Blickfeld sind? 
• Wie riecht der Baum, an dem ich immer wieder vorbeigehe?

Tipp 2: Schau nach oben

Unser Nacken ist durch den eingelernten Blick auf das Mobiltelefon schon sehr ans nach unten Schauen gewöhnt. Dreh den Spieß um und schau mehr geradeaus oder noch besser nach oben. Es reichen kurze Momente, wichtig ist nur, dass du deinen Kopf hebst und damit für deine Aufrichtung sorgst. Vielleicht entdeckst du etwas, das dir noch nie aufgefallen ist. Halte genau nach solchen Dingen Ausschau. 

Detail am Rande: Eine aufrechte Haltung stärkt dein Selbstbewusstsein und gibt dem Gehirn einen Impuls der Sicherheit. 

Tipp 3: Hol deine Sinne aus der Ruhephase und sei neugierig!

Mach einen kurzen Stopp, wenn du z. B. an einem Baum vorbeikommst und berühre ihn. Gib diesem Baum für wenige Sekunden all deine Aufmerksamkeit. Schau am Stamm entlang und versetze dich selbst in Staunen. Wenn du dabei mindestens zwei deiner Sinne zum Einsatz bringst (Tasten und Schauen), dann bist du in kürzester Zeit im Hier und Jetzt.

Bild: © Michaela Krauss-Boneau

Stress reduzieren mit der Käfermeditation

Wenn du mal 5 oder 10 Minuten Zeit hast, weil du doch schneller warst als gedacht, dann kannst du dir einen erfüllenden Naturverbindungsmoment gönnen. Mach die Käfermeditation. Die Dauer bestimmst du selbst!

Du erinnerst dich sicher an die rot-schwarzen Feuerwanzen. Oder? Du hast sie vielleicht schon als Kind faszinierend gefunden und sie beobachtet. Genau diese Faszination soll in dir wieder geweckt werden. Schau genau hin, staune und genieße den Moment im Hier und Jetzt.

So geht’s:

1., Suche dir ein Stückchen Grün aus. Geh in einen Park, in den Wald oder auch eine Baumscheibe mitten in der Stadt, kann dir schon die nötige Aussicht bieten.

2., Komm mit deiner gesamten Aufmerksamkeit bei diesem Stückchen Grün an.

3., Atme tief ein und aus und schau genau hin. Beobachte mit all deiner Aufmerksamkeit für einen längeren Zeitraum das Stückchen Grün. Suche nach den kleinen, sonst fast unbemerkten Lebewesen, die sich auf diesem Stückchen Grün bewegen.

4., Entscheide dich für ein Lebewesen und folge diesem, wo auch immer es sich hinbewegt.

5., Es ist nichts zu tun, außer dem kleinen Lebewesen die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Ich bin mir sicher, du wirst Dinge entdecken, die du so noch nie gesehen hast.

Ich wünsche dir, dass du deinen Stress reduzieren kannst und deine vielleicht bisher gehetzten Wege zu einem kleinen Abenteuer werden. Wenn du mal für einen Käfer bremst und dabei ein Foto entsteht, dann teile diesen Moment gerne mit mir. Du kannst mich auf Instagram oder Facebook taggen und/oder mir ein E-Mail schicken. Ich freue mich, wenn ich von dir lese.

Alles Liebe
deine Gudrun

Weitere Tipps, um gezielt Stress zu reduzieren, findest du auch im Blogbeitrag zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Hier gibt es auch eine kostenlose Audio zum Ausprobieren!