In diesem Beitrag findest du stärkende Impulse und einfache Rituale, die dich dabei unterstützen, innerlich und äußerlich loszulassen – ganz ohne Druck, in deinem eigenen Tempo. Am Ende wartet ein kostenloser Download mit acht kraftvollen Affirmationen auf dich, die dich im Alltag daran erinnern, was wirklich zählt.

Warum Loslassen so befreiend ist

Loslassen ist kein Verlust – es ist ein Gewinn. Es bedeutet, dich von dem zu befreien, was dir nicht mehr dient. Emotional, mental und oft auch körperlich. Wenn du Altes loslässt – seien es belastende Gedanken, alte Glaubenssätze oder materielle Dinge – entsteht Platz. Platz für neue Erfahrungen, Begegnungen, Ideen oder einfach mehr Ruhe in deinem Leben.

Festhalten erzeugt auch körperlich Stress. Loslassen kann dagegen eine spürbare Erleichterung bringen. Dein Atem wird tiefer, die Schultern entspannen sich, der Druck im Kopf lässt nach. Wenn du loslässt, was dich beschwert, wirst du klarer sehen, was dir wirklich wichtig ist. Du kannst wieder spüren, wer du bist – jenseits von Erwartungen, Ängsten oder alten Mustern.

Oft halten wir an Dingen fest, die wir gar nicht beeinflussen können. Loslassen bedeutet, den inneren Widerstand aufzugeben und anzunehmen, was ist. Der Dalai Lama bringt es auf den Punkt: „Lasse los, was war, akzeptiere, was ist, und habe Vertrauen in das, was kommen wird.“

Loslassen ist ein Akt des Vertrauens – in dich selbst und in den Fluss des Lebens.

Hier sind ein paar Vorteile, die Loslassen für dich bringen kann:

• innere Ruhe – weniger Gedankenkreisen, mehr Klarheit
• Fokus auf das Wesentliche – was bleibt, ist wirklich wichtig
• weniger Stress – du musst nicht alles kontrollieren oder festhalten
• mehr Energie – frei für das, was dir guttut
• Leichtigkeit – mental und körperlich

Vergebung – der Schlüssel zum inneren Loslassen

Manchmal ist es nicht der volle Kleiderschrank oder das Chaos im Alltag, das uns beschwert, sondern ungeklärte Gefühle, die wir tief in uns tragen. Alte Verletzungen, Enttäuschungen, Wut oder Schuldgefühle halten uns oft länger fest, als wir denken.

Loslassen heißt auch: Frieden im Herzen finden.

Vergebung ist eine der kraftvollsten Formen, um innerlich loszulassen. Und sie ist eine Entscheidung, die du für dich selbst triffst. Nicht, weil du gutheißen musst, was passiert ist. Sondern weil du bereit bist, dich von der Last der Vergangenheit zu befreien und neue Energie für dich zu gewinnen.

Das kleine Vergebungsritual „Der Brief, den du nie abschickst“ wirkt bei mir immer wieder Wunder und so geht’s:

Vergebungsritual: Der Brief, den du nie abschickst

Ein kraftvolles Ritual, das dich auf deinem Weg der Vergebung unterstützen kann, ist das Schreiben eines Briefes:

1. Nimm dir Zeit und Raum
   Finde einen ruhigen Ort für dich. Atme tief ein und aus. Spüre, was dich noch belastet.
   
   
2. Schreibe alles auf
   Verfasse einen Brief an die Person, die dich verletzt hat – oder an dich selbst. Drücke deine Gefühle ehrlich aus. Was möchtest du loslassen? Was willst du dir von der Seele schreiben? Alles darf sein, nichts muss perfekt sein.
   
   
3. Formuliere Vergebung
   Am Ende des Briefes kannst du Vergebung ausdrücken. Zum Beispiel:
   „Ich entscheide mich, loszulassen. Ich vergebe dir und wünsche dir Frieden.“
   Oder: „Ich vergebe mir selbst und bin dankbar für diese Entwicklung.“
   
   
4. Lass den Brief los
   Diesen Brief sollst du nicht abschicken. Verbrenne den Brief in einer feuerfesten Schale oder zerreiße ihn. Fühle, wie du mit diesem Akt den alten Schmerz loslässt.

8 Impulse für inneres und äußeres Loslassen

1. Gedanken-Detox: Den Kopf freibekommen

Nimm dir 10 Minuten und schreibe alles auf, was dich gerade beschäftigt. Ohne Wertung, ohne Struktur. Lass einfach alles raus.

Dann frage dich:
– Was davon möchte ich behalten?
– Was darf gehen?

Das, was du loslassen möchtest, kannst du symbolisch zerreißen oder verbrennen.

Danach wirst du feststellen: Der Kopf ist klarer, das Herz wird leichter.

2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Ballast steckt oft auch im Körper. Mit der Jacobson-Methode kannst du ihn Schritt für Schritt loslassen:
Spanne dazu einzelne Muskelgruppen (z. B. Hände, Schultern, Beine) bewusst an. Halte die Spannung und lasse sie dann spontan und schnell los. Wiederhole diese Anspannung und Entspannung und achte dabei ganz genau auf den Unterschied zwischen den beiden Phasen. Diese Technik hilft dir, körperliche Anspannung wahrzunehmen und bewusst loszulassen.

In meinem ausführlichen Blog zum Thema Jacobson findest du eine kostenlose Audioanleitung zur Progressiven Muskelentspannung!

3. Minimalismus im Alltag: Weniger ist mehr

Starte eine kleine Loslass-Challenge:
Welche zehn Dinge kannst du heute gehen lassen? Kleidung, Deko, Papierkram …

Frage dich bei jedem Stück:
„Brauche ich das wirklich – oder hält es mich fest?“

Weniger Besitz schafft mehr Raum – nicht nur in deinem Zuhause, sondern auch in deinem Kopf.

4. Digital Detox – dein digitaler Frühjahrsputz

Dein Smartphone ist oft der größte Unruheherd. Heute ist Zeit für digitalen Frühjahrsputz:
1., Lösche mindestens drei Apps, die du nicht mehr nutzt.
2., Räume deinen Posteingang auf.
3., Verbringe eine Stunde komplett offline – idealerweise draußen in der Natur.

Weniger Bildschirmzeit schenkt dir mehr echte Präsenz im Hier und Jetzt.

5. Natur-Pausen

Geh raus in die Natur – und nimm bewusst wahr, wie leicht Loslassen sein kann.

Barfuß gehen: Lass beim Barfußlaufen über Gras oder Erde bewusst alte Energien los – sie fließen zurück zur Erde.

Blätter wegwehen lassen: Schreibe auf Blätter, was du loslassen willst, und lege sie in den Wind.

Das Stein-Ritual: Nimm einen kleinen Stein in die Hand und übertrage symbolisch all das, was du loslassen möchtest, auf ihn. Dann lege den Stein in die Natur zurück – zum Beispiel in einen Fluss oder unter einen Baum. Der Stein bleibt, doch deine Last geht.

Jeder bewusste Moment draußen erdet dich und bringt dich zurück zu dir selbst.

6., Loslassen unter der Dusche

Stell dir beim Duschen vor, wie das Wasser nicht nur deinen Körper reinigt, sondern auch alte Gedanken, Stress und negative Energien von dir abwäscht. Spüre, wie alles Schwere mit dem Wasser davonfließt.

7. Loslass-Ritual am Abend

Bevor du ins Bett gehst, schreibe auf:
– Was beschäftigt mich noch?
– Was kann ich für heute loslassen?

Lege den Zettel in eine „Loslass-Schale“ oder ein kleines Glas.

So entlässt du den Tag mit aufgeräumten Gedanken und kannst leichter einschlafen.

8. Metta-Meditation: Liebevolles Mitgefühl für dich und andere

Die Metta-Meditation kann dich darin unterstützen, Mitgefühl für dich selbst und andere zu entwickeln. Diese Meditation stärkt die Fähigkeit zur Vergebung und öffnet dein Herz.

Hier findest du meine kostenlose Metta-Meditation als Audio – schenke dir diesen Moment des Friedens.

Kleine Schritte, große Wirkung

Loslassen muss kein radikaler Umbruch sein. Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung entfalten. Wenn du noch mehr Inspiration suchst, findest du in meinem letzten Beitrag „Kleine Pausen, große Wirkung – Achtsamkeitsübungen für den Alltag“ weitere einfache Methoden, um im Moment anzukommen und Kraft zu tanken.

Hier geht’s zum Beitrag: Kleine Pausen, große Wirkung – Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Fazit: Loslassen ist ein liebevoller Akt dir selbst gegenüber

Loslassen bedeutet, dich von dem zu trennen, was nicht mehr zu dir gehört. Es ist kein Verlust, sondern ein Gewinn an Klarheit, Leichtigkeit und Freude.

Probiere die Impulse in deinem eigenen Tempo aus. Du musst nichts perfekt machen – es reicht zu beginnen. Je mehr du loslässt, desto mehr Raum entsteht für das, was dir wirklich guttut.

Kostenloser Download für dich!

Hole dir zusätzlich meine 8 Achtsamkeits-Affirmationen zum Ausdrucken – als kleine Reminder, die dich im Alltag daran erinnern, loszulassen und achtsam zu bleiben.

✨ Lade dir die Affirmationen hier kostenlos herunter und nutze sie täglich als Motivation! ✨ – Klick aufs Bild.

Du hast jetzt einige Möglichkeiten, um dich im Loslassen zu üben. Schreib mir gerne ein Mail, welcher Impuls dich motiviert hat, umzusetzen.

Folge mir gerne auf Instagram, ich freue mich, wenn wir uns dort sehen.

Zwischen Hektik und Ruhe – der tägliche Balanceakt

In unserer schnelllebigen Welt sind Hektik und Reizüberflutung allgegenwärtig. Ständige Erreichbarkeit, Informationsflut und ein hoher Leistungsdruck führen dazu, dass unser Nervensystem kaum zur Ruhe kommt. Typische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen oder das Gefühl, ständig erschöpft zu sein, sind weit verbreitet. Unser Körper und Geist sind jedoch nicht darauf ausgelegt, dauerhaft unter Hochspannung zu stehen. Daher ist es essenziell, regelmäßig kleine Pausen einzulegen, um unser Nervensystem zu entlasten und unser Wohlbefinden zu fördern.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zum Achtsamkeitstraining

Seit der Entwicklung des Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programms im Jahr 1979 durch Prof. Jon Kabat-Zinn wurde dessen Wirksamkeit in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Diese Forschungen belegen, dass Achtsamkeitsübungen innerhalb weniger Wochen zu einer spürbaren Verbesserung von Stresssymptomen, innerer Ruhe und Lebensqualität führen können – und das sogar langfristig. Besonders Menschen mit chronischen Schmerzen oder Erschöpfung profitieren von regelmäßigen Achtsamkeitspausen.

„Die Reise der Achtsamkeit führt uns zu uns selbst,
zu dem, was wirklich zählt.“ – Jon Kabat-Zinn

Ich finde, dass ist ein guter Grund, dem Ganzen eine Chance zu geben und Achtsamkeit ins Leben zu holen, findest du nicht auch? Ich unterstütze dich dabei sehr gerne. Lass uns ins Thema Kleine Pausen ein wenig tiefer eintauchen.

Kleine Pausen mit großer Wirkung

Achtsamkeit muss nicht immer in langen Meditationseinheiten praktiziert werden. Bereits kurze, bewusste Momente im Alltag können dir helfen, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen, Stress abzubauen und dein Nervensystem zu regulieren. In diesem Beitrag findest du acht einfache, aber effektive Impulse, um mehr Achtsamkeit in dein tägliches Leben zu integrieren – ohne großen Zeitaufwand.

8 Impulse, um Entspannungsübungen mühelos in deinen Tag zu integrieren

1. Mini-Meditation: 60 Sekunden für dich

Schließe für eine Minute die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie er ein- und ausströmt. Diese einfache Entspannungsübung bringt dich sofort ins Hier und Jetzt.

2. Achtsames Trinken – ein Schluck nach dem anderen

Ob Tee, Kaffee oder Wasser – statt gedankenlos zu trinken, nimm dir bewusst einen Moment Zeit. Spüre die Temperatur, nimm den Geruch wahr, achte auf den Geschmack und die Bewegung der Flüssigkeit in deinem Mund.

3. Die 5-4-3-2-1-Methode gegen Stress

Diese einfache Achtsamkeitsübung hilft dir, dich zu erden:

• 5 Dinge sehen
• 4 Dinge fühlen
• 3 Dinge hören
• 2 Dinge riechen
• 1 Ding schmecken

Diese Übung hilft dir, deine Sinne bewusst zu aktivieren und dich vom Stress des Alltags zu lösen, indem du im Moment verankert bleibst.

4. Achtsames Gehen – dein Weg als Entspannungsübung

Egal, ob auf dem Weg zur Arbeit oder beim Spaziergang: Spüre bewusst den Boden unter deinen Füßen, achte auf deine Schritte und nimm die Umgebung mit allen Sinnen wahr. In diesem Reel zeige ich dir, wie es geht.

Wenn du Lust auf eine entspannte Auszeit in der Natur, mit ganz viel Staunen, hast, dann kann ich dir meinen Blogbeitrag „Stress reduzieren, ich bremse auch für Käfer“ ans Herz legen. Die Käfermeditation bringt dich sicher zum Staunen.

5. Handy-Pause: 3 bewusste Minuten ohne Bildschirm

Setze dich ohne Ablenkung hin, schalte dein Handy auf lautlos und genieße einfach das Sein. Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten.

• Wie geht es mir gerade?
• Was kann ich jetzt hören?
• Was fühlt sich gut an?

6. Dankbarkeit to go

Nenne dir innerlich drei Dinge, für die du in diesem Moment dankbar bist – egal, wie klein sie sind. Diese Übung hilft, den Fokus von Stress auf Positives zu lenken und relativiert sehr oft den aktuellen Stressauslöser.

7. Progressive Muskelentspannung in 30 Sekunden

Spanne bewusst nacheinander verschiedene Muskelgruppen an (z. B. Hände, Schultern, Beine) und lasse sie wieder locker. Diese bewährte Entspannungsübung reduziert Anspannung im Körper. Ich bin ein großer Jacobson-Fan.

Möchtest du noch mehr über die Progressive Muskelentspannung erfahren?

Im Beitrag „Stressabbau durch die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson: Verspannt – Angespannt – Entspannt“ findest du nicht nur eine kostenlose Audioübung, sondern auch eine ausführliche Erklärung zur Technik. Lies dich ein, informiere dich und probiere die Übung direkt aus – für noch mehr Entspannung in deinem Alltag!

8. Abend-Ritual: Achtsam abschalten

Bevor du schlafen gehst, lege dein Handy beiseite und widme dich für 5 Minuten etwas Ruhigem: sanfte Dehnübungen, ein paar bewusste Atemzüge oder das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch.

Wenn du Achtsamkeit zum festen Bestandteil deines Alltags machst, spürst du schon bald, wie deine innere Ruhe wächst – und das nicht nur im Moment, sondern auch langfristig.

Fazit

Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein. Schon kleine, bewusste Momente helfen, Stress abzubauen und das Leben entspannter zu genießen. Ob eine Mini-Meditation, bewusstes Trinken oder eine Handy-Pause – es sind oft die kleinen Veränderungen, die die größte Wirkung haben. Je regelmäßiger du dir achtsame Pausen gönnst, desto spürbarer wird der Effekt auf dein Wohlbefinden. Und das Beste? Du kannst jederzeit damit anfangen! Welche dieser Übungen probierst du heute aus? Vielleicht wird eine davon zu deinem neuen Lieblingsritual.

Kostenloser Download: Deine 8 Achtsamkeits-Affirmationen zum Ausdrucken

Hol dir jetzt deinen kostenlosen Download mit 8 kraftvollen Affirmationen, die dir helfen, mehr Achtsamkeit und Ruhe in deinen Alltag zu bringen. Drucke sie aus, hänge sie sichtbar auf und lass dich täglich daran erinnern, achtsam zu sein.

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Auf meinem Instagram-Account ist eine liebevolle Community entstanden. Schau vorbei und hol dir dort Inspiration für mehr Pausen im Alltag.

Die Entdeckung, die hinter Jacobsons PMR steckt

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson war einer der Pioniere im Bereich des Entspannungstrainings. Bei sehr frühen Untersuchungen fand er heraus, dass bei Spannungsgefühlen (ganz besonders bei Angst) immer eine Muskelanspannung beteiligt ist und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitig wird. 

Aus dieser Beobachtung heraus entwickelte er in den Jahren 1908 – 1934 ein Training, bei dem durch systematisches an- und entspannen verschiedener Muskelgruppen und durch die Unterscheidung der beiden Gefühle, eine fast völlige Beseitigung jeder Muskelspannung möglich ist. Er konnte nachweisen, dass während dem Üben und auch noch danach ein tiefer Entspannungszustand entsteht und erlebt werden kann.

Progressive Muskelrelaxation heißt übrigens wörtlich übersetzt „voranschreitende Muskelentspannung“.

Was passiert beim Training nach Jacobson?

Während einer Einheit werden nacheinander Muskelgruppen von Kopf bis Fuß bewusst angespannt und dann spontan losgelassen. Die Wahrnehmung wird dabei gezielt auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gelenkt und es kommt zu einer inneren Ruhe.

So wie bei einem Pendel, das erst in die eine Richtung gezogen wird, um dann mühelos und ganz von selbst in die andere Richtung zu gleiten, bis es sich vollständig ausgependelt hat.

Du kannst gemütlich im Sitzen oder Liegen trainieren. Zu Beginn ist es ratsam, in ruhiger und
angenehmer Umgebung zu üben. Nach einiger Zeit ist die Umgebung nicht mehr wichtig.

Wie wirkt Jacobson?

Wichtig ist zu wissen, dass richtige Spannungslosigkeit im Körper ein Zustand ist, der sich nur von selbst einstellt, wie z. B. im Schlaf. Willentlich kannst du deine Muskelspannung nicht zu 100% loslassen.

Die absichtliche starke Anspannung einer einzelnen Muskelgruppe bewirkt, dass du beim anschließenden Loslassen unter dein ursprüngliches Grundspannungsniveau (damit ist die Spannung gemeint, die du im Wachzustand immer hast) gelangst. 

Gezielt angespannt und losgelassen wird in erster Linie die Skelettmuskulatur, aber auch die unwillkürliche Muskulatur der inneren Organe (wie z. B. die vom Darm) entspannt sich nach längerem Training.

Wem oder wobei kann Entspannungstraining nach Jacobson nützen?

• Personen mit einem hohen Spannungsniveau
• bei Verspannungen
• Schlaflosigkeit
• unspezifischen Rückenschmerzen
• Spannungskopfschmerzen
• innerer Anspannung und Unruhe
• Nervosität
• allgemeinem Unwohlsein
• unbestimmten Ängsten
• als Prävention bei Burn-out-Symptomen 

Wobei hilft dir das Training und welche Erfolge kann es bringen?

Ziel des Trainings ist eine (Wieder)Herstellung der vegetativen Balance. Das heißt ein Ausgleich deines Nervensystems, das durch Stress und andere Faktoren ins Ungleichgewicht gelangt ist.

Dies geschieht vorwiegend durch gezielte Wahrnehmungslenkungen auf die Grundspannung, die Anspannung, die Entspannung und die Atmung.

Diese Wahrnehmung und Unterscheidung ist ein wesentliches Element, um später auch in Alltagssituationen bei auftretenden An- und Verspannungen diese frühzeitig zu bemerken und sich sozusagen selbst Entspannung verordnen zu können. Dafür gibt es im Laufe des Trainings tolle Transfertechniken und geeignete Kurzentspannungsübungen.

Die Methode der Muskelentspannung nach Jacobson ist nicht nur am leichtesten zu erlernen, sondern sie ist auch am besten wissenschaftlich untersucht.

Erfolgreiches Training bewirkt:

• die Senkung des Blutdrucks
• die Senkung der Leitfähigkeit der Haut
• die Senkung des Sauerstoffverbrauchs
• die Senkung der Herzfrequenz
• die Senkung der Atemfrequenz
• die Senkung der Körpertemperatur
• die Synchronisation der Hirnströme

Gleichzeitig lassen sich beim Entspannen auch psychische Anspannung, Erregung und Angst sehr gut beruhigen.

Mein größtes Aha-Erlebnis mit Jacobson während der Ausbildung zur Entspannungstrainerin

Es war Liebe auf den ersten Test. Durch meine damals hohe Grundanspannung konnte ich bei den Jacobson-Übungen gleich beim ersten Mal einen großen Unterschied wahrnehmen. Es war wie Ankommen und das Gefühl des Loslassens war eine riesige Erleichterung. Jetzt weißt du, warum meine Seite ichlasselos.at heißt. Ich konnte die tiefe Entspannung regelrecht fühlen. Der Zugang war leichter, als beim Autogenem Training, da ich mir nicht etwas Fiktives wie z. B. Wärme oder Schwere vorstellen musste.

Die Fakten und Vorteile von Jacobson

• Leicht zu lernen.
• Bringt schnelle Erfolge. 
• Einmal erlernt, kann der Körper durch leichte Impulse schnell entspannen.
• Überall anwendbar ohne Equipment. 
• Durch das mechanische Üben kannst du schneller abschalten. 
• Den eigenen Körper wahrnehmen, spüren und wiederentdecken.
• Die Gedanken sind beschäftigt mit dem tun, dadurch entsteht schneller der Entspannungseffekt. 
• Wissenschaftlich tausendfach belegt. 
• Wird in der Psychotherapie eingesetzt. 
• Auch für Kinder super leicht erlernbar. 
• Keine fixe Sitz oder liege Position. Geht in jeder Haltung. 

Jacobson ist wie Radfahren – einmal richtig geübt, für immer gelernt

Einmal für längere Zeit eintrainiert kannst du durch z. B. das bewusste Ballen einer Faust sehr schnell den trainierten Entspannungszustand erreichen. Ich nutze Jacobson seit über 15 Jahren ganz besonders dann, wenn ich die Anspannung im Schulterbereich spüre. 

Kleiner Tipp: Du kennst das sicher, wenn du vor dem Computer sitzt und die Schultern immer höher wandern, dann übertreibe diese Anspannung mal ganz bewusst, zieh die Schultern so richtig hoch zu den Ohren und dann lass abrupt die Schultern fallen und achte auf das unterschiedliche Gefühl. Wiederhole noch einmal und achte genau auf die Anspannung und dann die Entspannung der Schultern. Schultern hochziehen bis zu den Ohren und dann fallen lassen. 

Weitere Tipps inkl. Audioübungen findest du im Beitrag 3 erprobte Übungen, die helfen, wenn dir mal der Atem fehlt.

Welche Muskelgruppen werden im Laufe des gesamten Trainings angespannt?

Während einer Übungseinheit konzentriert man sich auf ca. 5-6 Muskelgruppen. Hier sind alle 18 Muskelgruppen, die trainiert werden.

1.  Rechte (bzw. dominante) Faust ballen
2.  Linke Faust ballen
3.  Beide Fäuste ballen
4.  Beide Unterarme hochziehen (Bizeps anspannen, beide Fäuste ballen)
5.  Beide Handrücken auf Knie pressen 
6.  Stirn in Falten
7.  Augenbrauen zusammenziehen
8.  Augen kneifen
9.  Zähne zusammenbeißen
10.  Zunge fest gegen Gaumen drücken
11.  Lippen spitzen
12.  Nacken (nach hinten, dann rechte Seite, dann linken Seite)
13.  Schultern hochziehen (bzw. Schultern kreisen)
14.  Atem kurz anhalten
15.  Bauch hart machen
16.  Gesäß und Oberschenkel anspannen
17.  Fersen anheben
18.  Zehen nach oben

Entspannungstechniken Autogenes Training und PMR im Vergleich

Das in Deutschland entwickelte Autogene Training und die aus den USA stammende Progressive Muskelrelaxation sind unter der Vielzahl der verschiedenen Entspannungsmethoden weltweit am weitesten verbreitet und am besten erforscht. 

Für beide Methoden ist der Gedanke der Selbststeuerung und Selbstverantwortung sehr wesentlich. Es soll keine Abhängigkeit zu Trainer*innen, Apps oder Audios aufgebaut werden, es geht ganz stark um eine Hilfe zur Selbsthilfe. 

Meiner Erfahrung nach sagt die Methode der Muskelentspannung nach Jacobson wegen ihres pragmatischen und handfesten Charakters als Einstieg in das Entspannungstraining mehr Teilnehmer*innen zu. Viele können bereits nach den ersten Übungen ein Entspannungsempfinden wahrnehmen.

Wenn dich das Thema progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Entspannung im Alltag allgemein interessieren, dann abonniere meinen Newsletter. Auch auf Instagram und Facebook teile ich regelmäßig Tipps und meine Erfahrungen mit meinen Leser*innen. Würd mich freuen, wenn wir uns über einen dieser Kanäle lesen.

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Alles Liebe
deine Gudrun

Wichtiger Hinweis: Liegen bei dir psychische oder körperliche Vorerkrankungen vor, solltest du vor der Anwendung dieser Übungen deinen Arzt um Rat fragen, ob die progressive Muskelentspannung nach Jacobson das Richtige für dich ist!

Das Prinzip von autogenem Training

Wir lernen besonders schnell durch Wiederholung. Schon im Kindesalter lieben wir Menschen es, Neues auszuprobieren und es so oft zu wiederholen, bis wir eine neue Fertigkeit tatsächlich beherrschen. Wenn wir nach tausendfachem Aufstehen endlich allein stehen oder gar die ersten Schritte machen können, ist die Begeisterung riesig.

Genau diese Art durch häufige Wiederholung zu lernen, macht sich autogenes Training zunutze.

Autogenes Training – Yoga des Westens

Wir werden von Beginn an belohnt und unser Gehirn positiv befeuert, wenn wir durch Wiederholung solch große Entwicklungen machen. Denn dann – darauf sind wir konditioniert – ist uns der Applaus sicher. Der Erfolg bleibt uns positiv in Erinnerung und motiviert uns, weiter zu üben und zu lernen. Da ist es kein Wunder, dass die einfache und effiziente Technik der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), eine so große Bekanntheit erreicht hat.

Immer wieder wird das autogene Training aus gutem Grund auch als „Yoga des Westens“ bezeichnet.

Was versteht man unter autogenem Training?

Autogenes Training gehört zu den Techniken der konzentrierten Selbstentspannung. Das Wort autogen stammt aus dem Griechischen, „autos genos“, und bedeutet „aus dem Selbst entstehend“. Der Begriff Training deutet drauf hin, dass man methodisch vorgeht und regelmäßig übt, bis sich der Erfolg einstellt.

Die Grundstufe des autogenen Trainings ist sehr einfach und leicht erlernbar. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass wir körperliche Prozesse durch unsere Konzentration beeinflussen können. Die Methode braucht nur einige Minuten Übung pro Tag und hat sich daher zu einer sehr beliebten Entspannungstechnik entwickelt.

Wenn du spüren möchtest, wie du nur mit deinen Gedanken auf dein Nervensystem und deine körperlichen Reaktionen Einfluss nehmen kannst, dann mach kurz mit mir das Zitronenexperiment und komme dann hierher zurück!

Die Geschichte des autogenen Trainings

Der Berliner Neurologe und Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) entwickelte in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts das autogene Training. Ursprünglich befasste er sich mit der entspannenden Wirkung von Hypnose. Doch er erkannte recht schnell, dass sich durch die Vorstellungskraft ein Gefühl der Entspannung selbst herbeiführen lässt. So entstand das autogene Training, das 1927 erstmals in Fachkreisen vorgestellt wurde.

Diese Art von Selbsthypnose (Selbstentspannung) hilft vor allem bei zweierlei:

1. Sich zu entspannen und das vegetative (nicht dem Willen unterliegende) Nervensystem in Balance zu bringen und
2. danach wieder in eine gesunde mittlere Spannung zurückzukehren, die leistungsfähiger und gelassener macht.

Wie funktioniert autogenes Training?

Beim autogenen Training entsteht die Entspannung autogen, also von selbst, im eigenen Körper und führt zu einem Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung. Durch bestimmte Formeln, die in Gedanken wiederholt werden, wird der Körper angeregt und Stoffwechselvorgänge werden in Gang gesetzt.

Zum Beispiel bei der Wärme-Formel – „Rechter Arm ist ganz warm“ – ist dies deutlich zu spüren. Grund dafür ist die Weitung der Blutgefäße und die Anregung der Blutzirkulation. Bei der Schwereübung spürt man beispielsweise die Entspannung der Muskulatur. Dadurch entsteht Schwere im Körper.

Wie der Körper auf autogenes Training reagiert

Im Zusammenhang mit den Übungen treten im Körper bestimmte physiologische Veränderungen auf:

• der Muskeltonus nimmt ab
• der Herzrhythmus beruhigt sich
• die Atmung verändert sich
• die Hauttemperatur steigt
• die Verdauungstätigkeit wird angeregt
• die Bewusstseinslage verändert sich …

All diese Veränderungen werden vegetative Gesamtumschaltung genannt. Dabei wird das vegetative Nervensystem vom Sympathikus (zuständig für Aktivitätssteigerung) auf den Parasympathikus (zuständig für Ruhe und Regeneration) umgeschaltet.

Diese Umschaltung geschieht normalerweise beim Einschlafen ganz von selbst; je nachdem wie schnell jemand einschlafen kann, dauert dies kürzer oder länger. Beim autogenen Training geschieht dies schlagartig – in Sekundenschnelle, ohne dass man dabei einschläft.

Die 3 großen Pluspunkte des autogenen Trainings

1. Die Entspannung lässt sich schnell herbeiführen,
2. es lässt sich überall anwenden,
3. und es ist sehr leicht erlernbar.

Insgesamt kann man sagen, dass die körperliche, geistige und gefühlsmäßige Ebene durch Selbstbeeinflussung in Einklang gebracht werden.

Wobei wirkt autogenes Training besonders?

Durch die ausgleichende Wirkung auf das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem kann autogenes Training helfen den Teufelskreis zu unterbrechen, der mit innerer Unruhe, Stress und Verspannungen beginnt.

Autogenes Training hilft bei:

• (Ein-) und Schlafstörungen
• Konzentrationsmangel
• Kopfschmerzen
• Unsicherheiten
• Ängsten und Blockaden
• Leistungsminderung
• Schwächegefühlen
• Durchblutungsstörungen
• Organbeschwerden

Eine Verbesserung dieser Bereiche ist durch autogenes Training möglich:

• der Magen-Darm-Funktion
• der Durchblutung
• der Atmung
• der körperlichen Leistung
• der Widerstandskraft gegen Krankheiten
• und Erholung des gesamten Nervensystems

Für wen ist autogenes Training geeignet?

Wie schon zu Beginn erklärt, ist die Wiederholung eine Lernmethode, mit der wir aufwachsen. Daher ist autogenes Training für jeden von uns ein Gewinn und kann schon ab dem achten Lebensjahr gut und leicht trainiert werden (wenn Kinder im Schulalter in der Lage sind selbständig zu lernen und sich einige Zeit konzentrieren können). Es empfiehlt sich übrigens, autogenes Training so früh wie möglich zu üben. Das Erlernen der Technik dauert z. B. bei Kindern mit regelmäßigem Training ca. 2 – 3 Monate und bei Erwachsenen ca. 4 – 6 Monate.

Was ich dir für den Start mit autogenem Training mitgeben möchte!

Mit dem autogenen Training können wir in nur wenigen Minuten täglicher Übungszeit (3 Mal ca. 2-3 Minuten) lernen, uns wieder mit uns selbst abzugeben, uns wahrzunehmen und unsere Mitte zu finden, aus der heraus wir autonom agieren können. Es ist es Wert, es einmal auszuprobieren.

Wenn du den Start lieber gemeinsam machst, dann schau in meinen Onlineshop, ich biete regelmäßig Einzelcoachings zum autogenen Training an.

Eine weitere spannende und leicht erlernbare Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, die ich dir im Beitrag Verspannt – Angespannt – Entspannt genauer vorstelle.

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deine Gudrun

Beitragsbild: Katerina May on Unsplash